Питание в Великий Пост

Как правило, в пост люди поправляются, так как начинают употреблять большее количество углеводов, чем в обычной жизни.  Даже если основная часть углеводов принадлежит группе сложных углеводов, тем не менее в составе рациона часто избыточно присутствуют  рафинированные сахара. Так же набор веса происходит из-за частых перекусов. Таким способом наш организм вынужденно восполняет потерю калорий в дневном рационе, вызванную запретом продуктов животного происхождения. Избежать набора веса в этот период можно, если придерживаться простых правил, связанных с режимом приема пищи и правильным выбором еды.

Правила, которые важно взять на вооружение:

  • Заранее составьте рецепты, которые Вы будете использовать во время поста. Избегайте покупки уже готовых блюд, так как в них обычно содержаться скрытые калории.

  • Важно соблюдать режим питания. Кушать небольшими порциями, примерно каждые 3 -4 часа. В промежутках между едой нельзя допускать даже маленькие перекусы.

  • Углеводы употребляйте в первую половину дня.

  • Во вторую половину дня в основном ешьте овощи и растительный белок. Количество вечерних углеводов следует сократить или исключить совсем.

  • Включайте в свой рацион бобовые и соевые продукты, которые содержат полноценные белки, идентичные белкам в продуктах животного происхождения. Фасоль, нут, чечевица, горох, бобы, соя, тофу, орехи (миндаль, грецкие и лесные орехи). В семечках, орехах помимо белка содержится много жира, поэтому они очень калорийные, и в период поста не должны быть основным источником белка. Их лучше добавлять в салаты, каши, и желательно съедать в первую половину дня. Попробуйте Тофу - это соевый продукт, содержит полноценный белок. К тому же он хорошо сочетается овощами.

  • Очень сытная и полезная крупа киноа. В отличие от пшеницы и риса, содержащих малое количество лизина, аминокислотный состав белков киноа очень сбалансирован и близок к составу белков молока.

  • Включайте в свой постный рацион каши: гречневую, рисовую (используйте смешанный рис или дикий), овсяную, перловую, пшенную, булгур.  

  • Сладости замените на сухофрукты, акациевый мед, сироп агавы, натуральную пастилу и мармелад. Они имеют относительно низкий гликемический индекс и растворимую клетчатку. Важно лакомиться ими только после того, как вы поели.

  • Обязательно пейте много жидкости, не менее 2,0 л в день. Сделайте отвар из шиповника, имбиря, клюквы, брусники, используйте  травяные чаи.

  • Купите несколько разновидностей растительных масел и чередуйте их  в процессе приготовления постной еды. Разные масла имеют разный состав полиненасыщенных жирных кислот. Тем самым вы не будете испытывать недостатка жизненно важных жирных кислот. Рекомендую использовать  масла - источники Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот: оливковое, льняное, рапсовое, горчичное, масло грецкого ореха.

  • Добавьте в рацион суперфуды, такие например, как семена льна или семена чиа. Семена чиа необходимо предварительно замачивать в миндальном или кокосовом молоке или йогуртах.

  • Добавляйте кунжутное семя в салаты, как источник кальция. 1 столовая ложка семян восполнит суточную потребность организма в кальции.​

Наш организм легко перестраивается на растительное питание, но по окончанию поста важно правильно менять свой рацион. Сначала начните включать в свое питание молочные продукты 2,5% жирности, постепенно добавляя до 5%. Варите молочные каши, готовьте творожные запеканки с фруктами, употребляйте нежирный сыр. Сливки, сметану, сливочное масло включайте чайными ложками, особенно в первые недели после поста. Неправильно делают те люди, кто в День пасхи переедает, ест много яиц, большое количество творожной пасхи и употребляет много алкоголя.  Это сильное испытание для органов пищеварительного тракта, в частности для поджелудочной железы. Постепенно меню можно расширять следующими белковыми продуктами: рыбой, морепродуктами, птицей. И уже в последнюю очередь включать в свой рацион говядину, баранину, свинину, крепкие бульоны.

Автор Марина Студеникина

21 января 2018 г.

Victoria Drive, London SW19 6BG, UK

Я веду прием в Москве, Лондоне и по Skype.

Диетолог

специалист по пищевому поведению

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon

Разрешено копирование всех материалов сайта при условии указания автора статьи и активной ссылки на источник.

© 2018-2020  All Rights Reserved