Москва, Россия

London, England, UK

Skype

Диетолог

специалист по пищевому поведению

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon

Разрешено копирование всех материалов сайта при условии указания автора статьи и активной ссылки на источник.

© 2018-2019  All Rights Reserved

Перекус на ночь

Что на ночь можно есть и не толстеть?

Давайте разделим категории людей, тем, кому можно делать легкий перекус на ночь, и тем, кому рекомендуется покушать последний раз перед сном за 3-4 часа. Об этом рассказывает врач-диетолог, терапевт, сертифицированный специалист по работе с пищевым поведением Марина Анатольевна Студеникина.

Кому не рекомендуется перекусывать на ночь

1. Люди с гастроэзофагальнорефлюкснoй болезнью (ГЭРБ) желудка.

Им не рекомендуется перекусывать на ночь, так как во время еды вырабатывается желудочный сок, который выбрасывается в пищевод, вызывая ожог слизистой пищевода. Этот процесс усугубляется особенно ночью, когда в этот период желудочного сока вырабатывается больше и в положении лежа есть все условия для легкого заброса кислого содержимого желудка в пищевод.

2. Люди с ожирением.

При ожирении замедляется метаболизм и организм не сможет справиться с переработкой дополнительных калорий. Также проводилось исследование командой ученых в Университете Мурсии в Испании, в результате которого было выяснено, что люди, находящиеся на диете по снижению веса, которые поздно обедали (после 15:00) и поздно ужинали снижали вес хуже, чем другая группа людей с аналогичной диетой, но обед у них был до 15:00 и, соответственно, ужин раньше, чем у другой группы.

Так же проводилось исследование командой ученых в Университете Мурсии в Испании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756673/, в результате которого было выяснено, что люди, находящиеся на диете по снижению веса, которые поздно обедали (после 15:00) и соответственно поздно ужинали снижали вес хуже, чем другая группа людей с аналогичной диетой, но обед у них был до 15:00 и соответственно, ужин у них был раньше.

Остальным людям, если вдруг захотелось перекусить (а не есть!) перед сном, то разрешается это сделать. Некоторые люди не могут уснуть, пока что-то не перекусили. Перекусы перед сном также показаны людям, у которых диагностирована ночная гипогликемия. Тогда рекомендуется перекусить некалорийными продуктами, в небольшом количестве и лучше, чтобы они содержали аминокислоту триптофан. Триптофан - аминокислота, которая преобразуется в организме в нейротрансмиттеры, помогающие регулировать сон.

Нельзя перекусывать десертами, например мороженым, пирожным, печеньем, конфетами, фаст-фудом, например чипсами, а также, продуктами, содержащими кофеин (если вы не можете заснуть от его бодрящего эффекта), солеными закусками, так как это приведет к задержке жидкости в организме.

Важно помнить, что перекус подразумевает прием небольшого количества блюда или продукта!

Можно следующие продукты: 

  • Орехи до 10 шт.

  • Овощи, ягоды, несладкие фрукты (кроме банана, винограда, манго, сладкой дыни, арбуза, ананаса), 1 чашка.

  • Крекер из цельнозерновой муки 1-2 шт. ​Сложные углеводы с низким гликемическим индексом в сочетании с белком являются хорошим перекусом.

  • Белки молочные (нежирный пресный сыр, средней жирности творог 3%), тофу, рыба, нежирное филе курицы или индейки.

  • Бобовые (неконсервированные чечевица, горох, фасоль).​​

Помните, что перекусы на ночь являются нездоровой пищевой привычкой. Если это желание повторяется каждый день, то следует пересмотреть свой суточный график приема пищи и включить перекус после обеда, что в исследованиях доказало уменьшение вечернего желания перекусить перед сном.

В обычном здоровом режиме рекомендуется кушать последний раз за 3-4 часа до сна. Это связано с физиологией нашего пищеварения. Пища должна перевариться, усвоиться. Если вы ложитесь в 23:00 (а это правильно с точки зрения здоровой выработки ночных гормонов и препятствует отложению жира в области талии), то ужинать следует в 19:00-20:00. 

Автор: Ирина Корнеева

Эксперт: Марина Студеникина

Опубликовано 28 декабря 2017 на сайте med-info.ru