Перекус на ночь
Что на ночь можно есть и не толстеть?
Давайте разделим категории людей, тем, кому можно делать легкий перекус на ночь, и тем, кому рекомендуется покушать последний раз перед сном за 3-4 часа. Об этом рассказывает врач-диетолог, терапевт, сертифицированный специалист по работе с пищевым поведением Марина Анатольевна Студеникина.
Кому не рекомендуется перекусывать на ночь
1. Люди с гастроэзофагальнорефлюкснoй болезнью (ГЭРБ) желудка.
Им не рекомендуется перекусывать на ночь, так как во время еды вырабатывается желудочный сок, который выбрасывается в пищевод, вызывая ожог слизистой пищевода. Этот процесс усугубляется особенно ночью, когда в этот период желудочного сока вырабатывается больше и в положении лежа есть все условия для легкого заброса кислого содержимого желудка в пищевод.
2. Люди с ожирением.
При ожирении замедляется метаболизм и организм не сможет справиться с переработкой дополнительных калорий. Также проводилось исследование командой ученых в Университете Мурсии в Испании, в результате которого было выяснено, что люди, находящиеся на диете по снижению веса, которые поздно обедали (после 15:00) и поздно ужинали снижали вес хуже, чем другая группа людей с аналогичной диетой, но обед у них был до 15:00 и, соответственно, ужин раньше, чем у другой группы.
Так же проводилось исследование командой ученых в Университете Мурсии в Испании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756673/, в результате которого было выяснено, что люди, находящиеся на диете по снижению веса, которые поздно обедали (после 15:00) и соответственно поздно ужинали снижали вес хуже, чем другая группа людей с аналогичной диетой, но обед у них был до 15:00 и соответственно, ужин у них был раньше.
Остальным людям, если вдруг захотелось перекусить (а не есть!) перед сном, то разрешается это сделать. Некоторые люди не могут уснуть, пока что-то не перекусили. Перекусы перед сном также показаны людям, у которых диагностирована ночная гипогликемия. Тогда рекомендуется перекусить некалорийными продуктами, в небольшом количестве и лучше, чтобы они содержали аминокислоту триптофан. Триптофан - аминокислота, которая преобразуется в организме в нейротрансмиттеры, помогающие регулировать сон.
Нельзя перекусывать десертами, например мороженым, пирожным, печеньем, конфетами, фаст-фудом, например чипсами, а также, продуктами, содержащими кофеин (если вы не можете заснуть от его бодрящего эффекта), солеными закусками, так как это приведет к задержке жидкости в организме.
Важно помнить, что перекус подразумевает прием небольшого количества блюда или продукта!
Можно следующие продукты:
-
Орехи до 10 шт.
-
Овощи, ягоды, несладкие фрукты (кроме банана, винограда, манго, сладкой дыни, арбуза, ананаса), 1 чашка.
-
Крекер из цельнозерновой муки 1-2 шт. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом в сочетании с белком являются хорошим перекусом.
-
Белки молочные (нежирный пресный сыр, средней жирности творог 3%), тофу, рыба, нежирное филе курицы или индейки.
-
Бобовые (неконсервированные чечевица, горох, фасоль).
Помните, что перекусы на ночь являются нездоровой пищевой привычкой. Если это желание повторяется каждый день, то следует пересмотреть свой суточный график приема пищи и включить перекус после обеда, что в исследованиях доказало уменьшение вечернего желания перекусить перед сном.
В обычном здоровом режиме рекомендуется кушать последний раз за 3-4 часа до сна. Это связано с физиологией нашего пищеварения. Пища должна перевариться, усвоиться. Если вы ложитесь в 23:00 (а это правильно с точки зрения здоровой выработки ночных гормонов и препятствует отложению жира в области талии), то ужинать следует в 19:00-20:00.
Автор: Ирина Корнеева
Эксперт: Марина Студеникина
Опубликовано 28 декабря 2017 на сайте med-info.ru
